安くて栄養のある食べ物10選！調理の工夫もご紹介
お金がないときに食費を節約するのは仕方ありませんが、栄養が不足するのは困ります。
食費を削ってもじゅうぶん栄養が摂れる食材選びや、味やバラエティにも満足できる調理のコツを教えます。
今回ご紹介するのは、以下の人におすすめの内容になります。
- 手軽に栄養を摂る方法が知りたい人
- お金がない時でもできるレシピが知りたい人
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慢性的に食費が足りない人にはおすすめできませんが、あと数日でお金が手に入る人は候補に入れてみましょう。
記事の目次
お金がないときに助かる10の栄養食材
お金がないときにまず考えたいのが、安くて栄養成分豊富な食材を選ぶことです。
その代表が、以下で挙げる10個の食材です。
1. 卵は低価格の完全栄養食品
ワンパック(10個)120円くらいで買える卵は、お金がないときにいちばん頼りになる食材です。
卵はタンパク質や脂肪の他に、ビタミン(A,B1,B2,D,E)やミネラル(鉄分、カルシウム)も豊富な完全栄養食品です。
また、卵には
・調理の幅が広い―生食、焼く、ゆでる、蒸す、汁ものに落とす、など
・保存がきく―常温で1週間、冷蔵庫なら2週間以上
というメリットもあります。
2.安くてタンパク質が豊富な鶏胸肉
スーパーでの肉の値段の相場を比べると、以下のようになります。
鶏胸肉： 100g 67円
鳥もも肉 ：100g 110円
豚ばら肉 ：100g 197円(輸入物120円)
牛肉切り落とし： 100g 250円～
これを見ると分かるように、圧倒的に安いのが鶏胸肉です。
特売日などは、100g40円くらいで売られていることもあります。
タンパク質は豊富で低カロリーというメリットもあります。
鶏胸肉は味気ない、食感がパサパサしている、と思っている人も多いと思いますが、それは調理法に問題があります。
ちょっとネットで検索すると鶏胸肉を美味しく食べる調理法がいろいろ紹介されています。
栄養豊富で手軽に満腹感を得られる鶏胸肉は、金欠時の強い味方ですね。
3.サバ水煮缶は1コインDHA
１缶100円のサバ缶は、タンパク質の他に青魚に含まれるDHA・EPAが豊富に含まれる栄養食品です。
汁ごと料理に使うのが、栄養を逃がさないコツです。
サバは「魚の中でいちばん美味しい」という愛好者もいるくらい、しっかりした味がある魚です。
サバ缶はそのまま食べても美味しいし、炊き込みご飯の具にする、パスタに入れる、サラダに混ぜる、などいろいろ応用できます。
4. 納豆は安くておいしい発酵食品
3連パックで100円以下、特売なら70円くらいで買えるのが納豆です。
栄養面でも、タンパク質、食物繊維の他に、ビタミンやミネラルが豊富で、腸内環境を改善する効果もあります。
納豆菌が優勢で雑菌を寄せ付けないので、冷蔵庫で2週間は余裕で保存できます。
1日1パック食べることで、お金がないときの栄養バランスを整えられます。
5. 安いだけじゃない!もやし
もやしは1パック15円くらいという、生産者が気の毒になるような安さです。
栄養面でも、もともと豆が持っているタンパク質などの他に、食物繊維、ビタミンC、カリウム、アスパラギン酸などが含まれています。
保存がきかないので安いときに買いだめするわけにはいきませんが、お金がないときにはとても助かる食材です。
炒めもの、スープ・みそ汁の具、おひたし(ナムル)など調理法もいろいろで、クックパッドでは130以上のレシピが紹介されています。
6.野菜不足を解消するキャベツ
キャベツは、安いスーパーだと1玉120円～150円くらいで買えます。
保存がきくので、割高な半玉で買うより1玉買いがおすすめです。
半額コーナーで1玉50円くらいで売っていることも珍しくありません。
キャベツの栄養は、ビタミンC、ビタミンＵ(キャベジン)、カリウム、カルシウム、食物繊維などで、お金がないときの野菜不足を補うのにはとても便利な食品です。
7.乾燥ヒジキで海藻の栄養補給
乾燥ヒジキは価格に幅がありますが、安いものは50グラム100円ていどで買えます。
ヒジキには、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど、お金がないときに不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。
乾燥ヒジキの他に切り干し大根もおすすめです。
乾物は水に戻すと量が増えるので割安ですし、食物繊維の豊富なものが多いのがメリットです。
8.ビタミン豊富な緑黄色野菜ほうれん草
ほうれん草は、栄養素としてビタミン群を豊富に含んでいるのが特徴です。
ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンCなどに加えて、体内でビタミンAに変換されるβカロチンも含んでいます。
そのほかにも、ナイアシン・葉酸・パントテン酸などの栄養素を含んでいるので、ほうれん草だけでかなりの栄養をカバーできてしまいます。
手軽におひたしをつくるもよし、炒めものに加えるもよし、みそ汁の具にするもよしと、調理面でもいろいろな使いかたができるのが嬉しいですね。
9.”畑の肉”植物性たんぱく質が豊富な豆腐
別名「畑の肉」と呼ばれるほど栄養分が豊富な大豆ですが、大豆から作られる加工食品としては、先ほど挙げた納豆以外にも豆腐があります。
豆腐は植物性たんぱく質が豊富で、金欠時に足りない栄養を補うには持ってこいの食材と言えます。
納豆・豆腐・みそ汁など、日本の伝統的な食生活には大豆が欠かせませんが、これも健康に生活していくための日本人の知恵だったのでしょう。
そのまま冷ややっことして食べてもいいですし、豆腐チャンプルーや麻婆豆腐のように炒め物の具材にするのもいいですね。
豆腐ハンバーグや高野豆腐のような料理もあるので、様々な食べかたができるのも、豆腐の大きなメリットの1つです。
10.トマトの高い抗酸化作用に注目
トマトには、高い抗酸化作用を持つ「リコピン」と呼ばれる栄養素が豊富に含まれています。
そのため、トマトをたくさん食べることで免疫力が高まって、風邪の予防にもなります。
リコピンだけでなく、ビタミンC・ビタミンE・食物繊維などもバランスよく含まれているので、不足しがちな栄養素を補う食材としてはうってつけですね。
スライスしたものに塩やオリーブオイル・マヨネーズなどをお好みでかけて食べるだけでもおいしいですし、もちろんサラダに加えるのもOKです。
トマトソースとして使ったり湯煎したりもできるので、飽きのこない料理が可能です。
お金がないときの栄養レシピ・調理の工夫
お金がないときは、安くて栄養のある食材の調達のほかに、飽きずに美味しく食べるレシピや調理の工夫が大切です。
お金がないときのおすすめメニューや調理法・献立を、いくつか紹介します。
餡かけをマスターしよう
餡かけとは、料理の煮汁に片栗粉や葛粉でとろみをつけることです。
口当たりが良くなり、ダシや煮汁にしみ出た具材の美味しさがよく味わえます。
オムレツも餡かけにすることで、目先が変わり、料理のグレードも1ランクアップします。
このほかに餡かけ料理には、
・煮汁の栄養を逃がさない
・さめにくい
などのメリットがあります。
美味しく栄養が摂れて、ビンボー感がなくなるのが餡かけ料理です。
野菜炒めや煮物を餡かけにすれば、焼きそばやチャーハンにかけることもできます。
クックパッドには、なんと20,813点もの餡かけレシピが紹介されているので、レシピに困った場合の参考にしていただくといいでしょう。
味噌汁を活用しよう
味噌そのものが栄養豊かな発酵食品です。
また、みそ汁には具材を選ばず、それぞれに美味しさを発揮するふところの深さがあります。
冷蔵庫に残った野菜や肉はもちろん、魚のあらもむだなく活用でき、具材によってはメイン料理にもなります。
調理が簡単で失敗が少ないのも、大きなメリットですね。
ダシを利かそう
かつお節と昆布で正式に出汁をとらなくても、粉末のダシで料理の味に深みが出ます。
和風だし、中華だしなどを活用して、節約料理の味をアップしましょう。
バターの旨みを料理に生かそう
お金がないときに200ｇが400円以上するバターは贅沢品のようですが、少量で料理の味をグレードアップする劇的な効果があります。
節約料理に味気なさを感じてストレスがたまるようなら、仕上げにバターを1匙加えることで、味にゴージャス感がでます。
お金がない時のレシピに関しては、以下の記事も参考にしてください。
お腹をいっぱいにするだけでは栄養が摂れない
お金がないときは、安くてお腹がいっぱいになることを考えがちですが、それでは栄養のバランスが悪くなりますし、太る原因にもなります。
厚生労働省は2014年の国民栄養調査で、低所得者層は主食(穀物)にかたよった食事をしていて、肉と野菜の摂取量が少ない、と報告しています。
低所得者層という言い方は気に入りませんが、お金がないときはご飯や粉ものにかたよりがちなのは確かですね。
この報告をもう少し詳しく見ると、お金がない人は、
・野菜、肉、卵、乳製品、きのこ類の摂取量が少なく、穀物類だけが多い。
・摂取カロリーは低いが肥満の割合は高い。
・1日に歩く平均歩数も少ない。
・調理に手間をかけないで簡単に済ます傾向がある。
という結果になっています。
お金がないときは、炭水化物でお腹をいっぱいにして、お腹がすかないようにあまり運動しないようにする―うーん、これはちょっとヤバイ傾向ですね。
注目したいのは、お金がない人は調理に手間をかけず簡単に食事を済ます傾向があるという点です。
「貧乏ひまなし」なんて言葉が頭浮かびますが、「どうせ手間をかけても知れている」という投げやりな気持ちもあるのかもしれません。
でも、お金がないときこそ、食材の工夫や調理のひと手間で、必要な栄養を摂ることを考えたいですね。
それによって美味しさもアップすることが期待できます。
野菜が高くなるのは何故？
この記事を書いているのは1月頃なのですが、最近では白菜などの野菜の値段が高騰し、通常時の3倍くらいまで高くなっていることもあります。
白菜1/4で約300円となっていますから、丸々一つ購入するとなると、1200円くらいになる計算ですね。
では、野菜はなぜ高くなったり安くなったり乱高下するのか…。
それは、需要と供給のバランスが崩れるからです。
どんな商品でも同様ですが、商品の供給が過剰になると値段は下がり、逆に商品が少なくなると高騰します。
野菜の流通量が少なくなる理由は、台風・長雨・冷夏などが主な原因です。
そのような天候の影響を受けた後の市場には、野菜そのものが供給されませんので、どうしても値段は高くなります。
こればかりはどうしようもない…ということになりますね。
家計で野菜の費用が占める割合は？
そんな野菜ですが、一般的な世帯の食費に占める野菜の割合はどれくらいなのでしょうか？
一般的な3人程度の家族に必要な食費は、おおよそ6万円～7万円程度と言われています。
その中から外食費を引くと、自宅で料理をするために購入する食材は、おおよそ5万円～6万円程度となります。
食材の内訳を見ると、野菜・肉・パン・嗜好品・麺類など様々ですが、やはりどんな料理でも野菜は使うもの…。
おおよそ毎月の食費の4割～5割程度は、野菜に使う家庭が多いようです。
ただ、最近の野菜の高騰ぶりは相当なものですので、先ほどの例でいくと、普通に野菜を買っていれば毎月3万円～4万円が野菜に消えていくということになります。
野菜を摂らないとどうなるか？
今後もますます野菜の高騰が続くとしたら…。
「いっそのこと、野菜を摂らないようにしてみては…？」と誰もが思ってしまいますよね？
では、実際のところ一切野菜を摂取しないと仮定すると、自分の身体にどんな影響を与えるのか？いくつかの視点で考えてみたいと思います。
食物繊維が摂取できない
おでんにもよく登場する「大根」に代表されるように、野菜には食物繊維が豊富に含まれています。
そんな食物繊維は、便通をよくしたり、コレステロールの吸収を抑える役割を担っています。
したがって、もし野菜をまったく食べないとなると、便秘や高血圧などの症状が出る可能性があります。
ビタミン不足
次にビタミン不足の影響も受けてしまいます。
ビタミンには、ビタミンA・B・Cなど様々なものがありますが、それぞれが身体の抵抗力をアップしたり、ヘモグロビンを増やしたりといった役目を担っています。
そのため、ビタミンが摂取できないとなると、風邪をひきやすくなったり、貧血気味になったり、さらには肌荒れや口内炎が出やすくなるなどの症状が出ることがあります。
お金がないときの昼食は手作り弁当で
お金がないときは1コインランチはもちろん、350円弁当でも財布に響きます。
そんなときでも手作り弁当なら、1食200円以下に抑えることも可能です。
弁当費用を安くするには、次のような工夫があります。
・安売りスーパーの130円冷凍食品を活用する。
・卵焼きの味付けに工夫する
・朝ご飯の残りおかずを活用する
冷凍食品は3種類くらいを少しずつ詰合せれば、味にバラエティがでて飽きません。
卵焼きもダシを利かすだけでなく、ネギ、肉、紅ショウガなどいろいろな具を交代で入れると、毎日お弁当に入っていても飽きません。
お弁当のおかずは朝食と同じでいいと割り切ってしまえば、お弁当作りはとても楽になるし、ムダが出るのも省けます。
お金がないときは 激安スーパーを活用しよう
もちろん、お金がないときは激安スーパーでできるだけ安く食材を調達して、食費節約を心がけることが肝心です。
家族が多ければ、業務用スーパーならさらにコストダウンできます。
一人暮らしなら、100円ローソンが狙い目です。
野菜の量も手頃ですし、賞味期限切れが近づいている食品を格安で買える場合もあります。
コンビニで 安くて栄養があるものは?
行きつけのコンビニで安くて栄養がある食品があれば、という気持ちはよく分りますが、難しいですね。
便利(コンビニ)なだけに、割高なのが現実です。
おにぎり2個なら200円で済みますが、栄養面では落第点です。
しかし、おかずを別買いするとすぐに500円くらいにはなってしまいます。
コンビニを利用するなら、ローソンの「三色そぼろのお弁当(292円)」など、コンビニ弁当の低価格帯を選ぶのが栄養的にもメリットがあります。
お金をかけずに野菜を食べる方法・代替案
2014年に厚労省が実施した調査によりますと、所得が低い人ほど野菜の摂取量が低いことが分かりました。
やはり、手軽に空腹を満たそうとすると、野菜よりもご飯やパン等の炭水化物やファストフード系の脂が多い食べ物を選んでしまいますので、所得が低い人ほど野菜が少ないのはある意味納得の結果ですよね。
反対に、所得に余裕がある人ほど栄養バランスに気を使い、手の込んだ食事を実施する割合が多いために、結果的に野菜をしっかり食べることにもなっていると見ることができるでしょう。
世帯所得と1日の野菜摂取量（グラム）の関係
◆厚生労働省公式サイト：「平成26年国民健康・栄養調査報告」
当然ですが、お金がない低所得者は野菜不足の生活を続けていても仕方がないというわけではありません。
長期にわたってビタミン不足・栄養バランスの乱れが続くと、生活習慣病やその他の疾病に罹患しやすくなります。
また、肌や髪などの見た目にもマイナスの影響を与え、イライラしやすくなる等の精神的な悪影響も出てきてしまいます。
野菜不足のために医療費や美容費が高くなるなら、お金がない人はなおさら困ってしまいますので、本来ならば、お金がない人ほど野菜をしっかりと食べなくてはならないのです。
とはいえ、野菜は決して安いものではありません。
そこで今回は、お金がない人でも野菜不足にならないための方法を紹介してまいります。
手軽に野菜を生活に取り入れて、健康に楽しく生きて行きましょう。
価格が安定している野菜のレシピを増やす
価格が比較的安定している穀類や肉類と比べると、野菜は価格変動が激しい食品です。
そのため、値段の予測が付きづらく、「今日はどうしてもレタスが食べたい」などと特定の野菜にこだわると、買い物の予算を大きくオーバーしてしまうこともあるのです。
ですが、年間を通して価格が比較的安定している野菜の料理レパートリーを増やしておくならいかがでしょうか。
食費を引き締めているときも、野菜不足による栄養不足にはならずに済みますよ。
なお、次の記事では簡単節約レシピを多数紹介しています。
ぜひ参考にしてくださいね。
安定価格の帝王「もやし」
もやしは、基本的にはいつでも同じ値段で売られています。
それと言うのも、もやしは水耕栽培ですので、天候に関係なく安定した収穫が見込めるからです。
定番のもやし炒め以外にも、さまざまなレシピがありますよ。
レシピアプリ等を活用して料理レパートリーを増やし、もやしを毎日たくさん食べましょう。
<もやしに合う調理法>
- 炊き込みご飯
- 鍋
- 炒める
- 餃子や春巻きなどの具
再生栽培ができてお得な「豆苗」
エンドウの若菜「豆苗（とうみょう）」。
栄養価が高く、色も濃い鮮やかなグリーンですので、人気が高まってきている野菜です。
また、もやしと同じく水耕栽培で収穫されますので、年間を通してほぼ同じ価格で購入できることも魅力です。
しかも、豆苗は「再生栽培」ができるので、1回買えば平均3回は食べられます！
再生栽培のコツは、根っこから2つめの芽（脇芽）の上で切ることです。
あとは水をたっぷり入れた深皿の上に豆苗を台ごと置いて、7～10日ほど収穫を待ちましょう。
<豆苗に合う調理法>
- サラダ（生食）
- 炒める
- 蒸す
- スープの具
何でも合うのが魅力の「キャベツ」
同じ葉野菜のレタスや白菜と比べると、年間を通して価格が安定しているキャベツ。
和食でも洋食でも、何でも合うクセの無さも魅力です。
また、食物繊維がたっぷり含まれていますので、消化があまり良くない人や便秘気味の人も積極的に食べたい食材ですね。
<キャベツに合う調理法>
- サラダ（生食）
- 炒める
- 蒸す
- 鍋
- スープの具
意外とハイスペック「コンビニのカット野菜」
コンビニのカット野菜というと、あまり栄養価が高そうには見えませんが、意外と侮れないハイスペック野菜でもあるのです。
洗わずにそのまま食べられるものもありますので、料理が面倒な一人暮らしの人なども、利用してみるのはいかがでしょうか。
<コンビニのカット野菜の特筆すべきポイント>
- 厳選された農家と契約を交わして仕入れているので安全性が高い
- 衛生基準の高い工場で加工されているので衛生的
- 年間を通して同じ価格で販売されている
野菜ジュースを飲む
夜はしっかりと野菜料理を食べるのだとしても、朝や昼は時間的な制約もありますので、野菜を食べることが難しいかもしれませんよね。
そのようなときは、手軽にたくさん野菜を摂取できる「野菜ジュース」を利用しましょう。
厚生労働省では、日本人の成人は1日当たり350グラムの野菜を食べるようにと推奨していますが、実際にはすべての年齢層において目標量を摂取できていません。
野菜350グラムというとキャベツ3分の1玉、きゅうり3～4本相当の重さですので、1食で食べることはほぼ不可能です。
しっかりと野菜を食べるためにも、朝食や昼食にも野菜を取り入れて、1日3回は食べるようにしたいものですね。
家庭菜園
品種は限られますが、お店で買えないなら、自分で作れる野菜を自宅で栽培する方法もあります。
家庭菜園と言っても、それほど難しく考える必要はありません。
たまねぎやじゃがいも・きゅうりなどは、比較的簡単に栽培が可能です。
一戸建でなくても、家庭用のプランターである程度の栽培はできますので、興味のある方はぜひチャレンジしてみてください。
サプリメントを利用する
新鮮な野菜からビタミンなどの栄養を摂取することが望ましいのですが、忙しくて料理ができない人や一人暮らしの人などは、栄養バランスに気を付けていてもつい野菜が不足してしまうことがありますよね。
そのような場合は、手軽に摂取できるマルチビタミンのサプリメントを利用することで、栄養不足を補えます。
ただし、サプリメントはあくまでも「栄養補助食品」です。
野菜を積極的に摂取しても不足してしまう栄養素を補う目的で利用するのですから、「サプリメントを飲んでいるから野菜なんか食べなくてもOK！」というわけではありませんのでご注意くださいね。
ドラッグストアでは、1ヶ月分で500円前後のマルチビタミンサプリメントも多数販売されています。
500円前後なら、お金がない人も気軽な健康習慣として続けていけるのではないでしょうか。
食費を捻出するための方法
ここで、毎月の家計の中から食費を上手にやりくりする方法を、いくつかご紹介します。
5週家計管理法
一つ目は、定番の家計をやりくりするテクニックです。
いくつかの有名なやりくりテクニックがありますが、中でもおすすめで簡単なのが「五週家計管理法」です。
これは、その名の通り1ヶ月を五週間に分け、1週ごとに生活費を封筒に入れておいて、1週間を過ぎたら次の封筒へ…という感じで使うやり方です。
「次の封筒に手をつけない」ということさえ守れば、1ヶ月過ぎた頃には1週分の生活費が余ることになります。
これを繰り返すことで、貯金もできますし、野菜の高騰など不意な出費にも対応できます。
農家と友だちになる・道の駅など
次は、できるだけ安く野菜を手に入れる方法です。
手っ取り早い方法は激安スーパーで野菜を買う…という方法ですが、当然競争率も高く新鮮な野菜を買えない時もあります。
そこでおすすめなのは、農家の方とお知り合いになる…という方法です。
といっても、「どうやって知り合うのか…？」と思われると思いますが、先ほど触れた家庭菜園を「貸し農園で行う」という方法が、もっとも身近な方法です。
貸し農園の立地条件にもよりますが、大抵の貸し農園は隣に普通の農地が広がっているはずです。
そんな貸し農園の手入れをしながら、農家の方にも愛想よく挨拶していると、いつの間にか知り合いになれ、もしかすると農作物を分けてもらえるかもしれません。
また、そんな農家の方が直接販売している道の駅などに行って、直接安い農作物を購入する方法もあります。
この方法なら、仲介業者が居ない分、市販の野菜より安く買えますので、おすすめです。
野菜以外の側面から健康増進する方法
健康をキープすることは、医療費を減らすだけでなく労働効率を向上させますので、お金がない人にとっては非常に重要なことなのです。
もちろん野菜を積極的に食べることは健康増進の重要なポイントですが、野菜さえしっかりと食べていれば健康がキープできるわけではありません。
次の3つのポイントにも注意を払い、総合的な健康増進を目指しましょう。
タバコは吸わない！
タバコはデメリットばかりの嗜好品です。
中毒性がありますので、吸えば吸うほどたくさん吸うようになりますし、血管を収縮させて血行を悪くし、肺ガンなどの罹患リスクを高め、胎児の健康も大きく損ないます。
しかも、野菜とは異なり、年収が高い人ほど喫煙量が少なくなることでも知られています。
つまり、お金があって健康意識が高い人はタバコを吸わず、お金がなく健康意識の低い人ほどタバコにお金をつぎ込むのです。
しっかりと野菜を食べて栄養を摂取しても、タバコを1本吸えば台無しになってしまいます。
今すぐタバコをやめて、タバコを買うお金で野菜や野菜ジュース、サプリメントを買うようにしてくださいね。
世帯所得と日常的に喫煙している人の割合（％）との関係
◆厚生労働省公式サイト：「平成26年国民健康・栄養調査報告」
運動習慣を始めよう！
健康になるためには、食べ物だけに気をつければ良いわけではありません。
1日に少なくとも30分は、何らかの運動を行うことが勧められます。
いつもより30分早起きして、駅1つ分、2つ分歩いてみるのはいかがでしょうか。
予定の無い週末に、プールやジムで汗を流したり、ジョギングをしたりするのも良いですね。
初めはしんどいかもしれませんが、継続していくにつれて自然と行えるようになっていきますよ。
睡眠をしっかりと取ろう！
疲れた身体と脳を回復するためには、睡眠が欠かせません。
できれば、1日6～8時間はしっかりと眠りたいものです。
また、睡眠は、何時間眠ったかだけが重要なのではありません。
なるべく同じ時間に就寝し、同じ時間に起床して、生活リズムを整えることも大切なのです。
それに加えて、質の高い眠りを取ることも大切です。
就寝前の30分間はテレビやスマートフォンなどの強い光を発している画面を見ないようにし、食事も就寝3時間前までに済ませ、身体を少し暖かくして、質の高い深い眠りを取れるようにしましょう。
野菜を食べる習慣を身につけよう！
生活費を切り詰めなくてはいけない人も、低価格野菜料理のレパートリーを増やし、野菜ジュースやサプリメントを併用すれば、野菜をしっかりと摂取できます。
また、外食がちな人も、野菜が多いメニューを選んだり、サラダバーが利用できるレストランを選んだりすることで、野菜不足を解消できます。
自分の健康を守れるのは自分以外にありません。
食事や生活習慣に注意して、健康に生きて行くようにしましょう。
なお、健康に生活していくためには、肥満を解消することも大切ですので、上述したような運動習慣を身に付けることも意識してくださいね。
セレブも注目するスーパーフードとは?
近年、「スーパーフード」と呼ばれる食材が注目を集め始めています。
これまではあまり見たり食べたりすることがなかった食材が中心ですが、その栄養素や有効成分の豊富さゆえに、海外のセレブを中心に人気が高まってきており、日本でも購入できるところが増えてきています。
そんな食材なので、価格も決して安いわけではありませんが、稀に安売りされていることもあるので、そんなときにはぜひ購入を検討してみたいですね。
以下では、そんなスーパーフードをいくつか挙げていきます。
キヌア
キヌアは、米や小麦と同じく穀物の一種です。
しかし、同じ穀物であり日本人の主食である米と比べると、含まれている栄養素は鉄が約5倍、カルシウムが約6倍、そして食物繊維は約10倍にもなります。
体内で作れないため食物から摂取する必要のある、必須アミノ酸をすべて含んでいるのも見逃せません。
また、体内で女性ホルモンと同じような働きをするフェトエストロゲンと呼ばれる栄養素を含んでおり、更年期障害の改善効果も期待できるので、女性にとっては夢のような食材と言っていいかもしれません。
キヌア自体は非常にくせの少ない食材なので、米代わりに主食として食べてもいいですし、おかずにもデザートにも幅広く利用できます。
スピルリナ
スピルリナは、NASAで宇宙食としての研究が進められていると言われている「藻」です。
「藻に栄養なんてあるの？」と思われるかもしれませんが、スピルリナには「これだけ食べていても生きていける」と言われるほど、豊富な栄養が含まれています。
炭水化物やタンパク質といった基本的な栄養素から、ビタミン群・βカロテン・必須アミノ酸・植物繊維などなど、まさに栄養素のデパートといった感じですね。
抗酸化作用、アンチエイジング、腸内環境改善などの効果が期待できるため、こちらも特に女性にとって嬉しいスーパーフードと言えそうです。
オートミール
オートミールは欧米人の朝食の定番とも言えるものですが、それがスーパーフードと言われるのは、意外かもしれません。
しかし、オートミールに含まれている栄養素をあらためてきちんと把握すれば、その理由も納得でしょう。
食物繊維が豊富に含まれているのはもちろんのこと、コレステロールの再吸収を抑制する効果のあるβグルカンと呼ばれる栄養素が含まれています。
そのため、腸内環境の改善に役立ちますし、糖質制限を行っている人でも摂取しやすいのが大きなメリットですね。
日本ではあまりなじみがありませんが、ぜひオートミールを朝食として取り入れてみてはいかがでしょうか。
チアシード
見た目が少しグロテスクなため、敬遠しがちな人も多いチアシードですが、含まれている栄養素の豊富さは、スーパーフードと呼ばれる食材の中でも1,2を争います。
食物繊維・ビタミン群・ミネラル・必須アミノ酸・鉄・亜鉛など、これだけでも十分色々な栄養素を含んでいますが、特筆すべきは「オメガ3」と呼ばれる油です。
オメガ3は必須脂肪酸の一種であり、必須アミノ酸同様に体内で生成できません。
オメガ3は、詳しく分類すればさらに細分化されますが、チアシードに含まれるオメガ3であるα-リノレン酸には、動脈硬化のリスクを下げたりうつの症状を抑えたりといった働きがあります。
α-リノレン酸は、ほうれん草や牛脂にも含まれていますが、それらの食材で1日に必要なα-リノレン酸を摂取するためには、非現実的な量を食べなければなりません。
大さじ一杯程度の少量で、1日に必要なα-リノレン酸を摂取できるチアシードは、現代人が特に注目すべきスーパーフードなのです。
甘酒
ひな祭りや正月に飲むことの多い甘酒ですが、実は甘酒にも、スーパーフードと言って差し支えないほど豊富な栄養素が含まれています。
甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれ、ビタミン群・食物繊維・必須アミノ酸・オリゴ糖など、点滴の成分に非常によく似た成分を含んでいます。
極度に体調が優れないときに利用する点滴と同じような成分を含んでいるのですから、健康によくないわけがありませんよね。
甘酒は酒造メーカーや飲料メーカーなどから、さまざまな種類の商品が販売されていますが、砂糖を加えて甘さを出しているものもありますので、飲みすぎには注意が必要です。
どうしてもお金がない時は…
最後に、野菜を買うお金も含め、生活費全般に困っている場合の対処方法です。
収入を増やしたり副業をしたり、または不要品を売るなどの方法はありますが、どれもすぐに現金を用意できなかったり、その時々の対処法でしかありません。
また、毎月の生活費が足りないからといって、クレジットカードのキャッシングを繰り返していたり、友だちからの借金を重ねたりといった人もいるかもしれません。
そのような無計画の状態では、いつまで経っても生活の再建はできませんので、一度収支を見直して、足らない部分は必要最小限度でカードローンなどを利用し、長期で返済していく方法はどうでしょうか？
もちろん、長期で返済していくとなると、できるだけ低利のカードローンがおすすめです。
そういう面で考えると、消費者金融カードローンより銀行カードローンをおすすめします。
しかし、もし急ぎで現金を用意するとなると、銀行カードローンは2018年から即日融資ができなくなっていますので、その点だけは覚えておくようにして下さい。
また、返済計画をきちんとたてる、という意味では、ぜひ契約前に各カードローン公式サイトの「返済シミュレーション」を利用し、毎月の収入の中から無理なく返済できる金額だけを、借りるようにして下さい。
まとめ
お金がないときに栄養不足にならないためには、安くて栄養のある食材を活用することが大切です。
そういう食材は種類が限られますが、調理のちょっとした工夫でバラエティが出て、味のグレードもアップします。
安く手に入れられる食材でのレシピのレパートリーを増やすことで、金欠を乗り切りやすくなると思いますので、今回ご紹介した食材やレシピをぜひ参考にしてみてください。
