お金に困ったときは「お金がない馬」

お金がないときの栄養の摂り方【野菜を手軽に】

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お金がないときに食費を節約するのは仕方ありませんが、栄養が不足するのは困ります。

食費を削ってもじゅうぶん栄養が摂れる食材選びや、味やバラエティにも満足できる調理のコツを教えます。

お腹をいっぱいするだけでは栄養が摂れない

お金がないときは、安くてお腹がいっぱいになることを考えがちですが、それでは栄養のバランスが悪くなります。

太る原因にもなります。

厚生労働省は2014年の国民栄養調査で、低所得者層は主食(穀物)にかたよった食事をしていて、肉と野菜の摂取量が少ない、と報告しています。

低所得者層という言い方は気に入りませんが、お金がないときはご飯や粉ものにかたよりがちなのは確かですね。

この報告をもう少し詳しく見ると、お金がない人は、

・野菜、肉、卵、乳製品、きのこ類の摂取量が少なく、穀物類だけが多い。
・摂取カロリーは低いが肥満の割合は高い。
・1日に歩く平均歩数も少ない。
・調理に手間をかけないで簡単に済ます傾向がある。

という結果になっています。

お金がないときは、炭水化物でお腹をいっぱいにして、お腹がすかないようにあまり運動しないようにする―うーん、これはちょっとヤバイ傾向ですね。

注目したいのは、お金がない人は調理に手間をかけず簡単に食事を済ます傾向があるという点です。

「貧乏ひまなし」なんて言葉が頭浮かびますが、「どうせ手間をかけても知れている」という投げやりな気持ちもあるのかもしれません。

でも、お金がないときこそ、食材の工夫や調理のひと手間で、必要な栄養を摂ることを考えたいですね。

それによって美味しさもアップすることが期待できます。

野菜が高くなるのは何故?

この記事を書いているのは1月頃なのですが、最近では白菜などの野菜の値段が高騰し、通常時の3倍くらいまで高くなっている事もあります。

白菜1/4で約300円となっていますから、丸々一つ購入するとなると、1200円くらいになる計算ですね。

では、野菜はなぜ高くなったり安くなったり乱高下するのか…。

それは、需要と供給のバランスが崩れるからです。

どんな商品でも同様ですが、商品の供給が過剰になると値段は下がり、逆に商品が少なくなると高騰します。

野菜の流通量が少なくなる理由は、台風・長雨・冷夏などが主な原因です。

そのような天候の影響を受けた後の市場には、野菜そのものが供給されませんので、どうしても値段は高くなります。

こればかりはどうしようもない…という事になりますね。

家計で野菜の費用が占める割合は?

そんな野菜ですが、一般的な世帯の食費に占める野菜の割合はどれくらいなのでしょうか?

一般的な3人程度の家族に必要な食費は、おおよそ6万円~7万円程度と言われています。

その中から外食費を引くと、自宅で料理をする為に購入する食材は、おおよそ5万円~6万円程度となります。

食材の内訳を見ると、野菜・肉・パン・嗜好品・麺類など様々ですが、やはりどんな料理でも野菜は使うもの…。

おおよそ毎月の食費の4割~5割程度は野菜に使う家庭が多いようです。

ただ、最近の野菜の高騰ぶりは相当なものですので、先ほどの例でいくと、普通に野菜を買っていれば毎月3万円~4万円が野菜に消えていくという事になります。

野菜を摂らないとどうなるか?

益々野菜の高騰が続くとしたら…。

「いっその事、野菜を摂らないようにしてみては…?」と誰もが思ってしまいますよね?

では、実際のところ一切野菜を摂取しないと仮定すると、自分の身体にどんな影響を与えるのか?いくつかの視点で考えてみたいと思います。

食物繊維が摂取できない

おでんにもよく登場する「大根」に代表されるように、野菜には食物繊維が豊富に含まれています。

そんな食物繊維は、便通をよくしたり、コレストロールの吸収を抑える役割を担っています。

したがって、もし野菜を全く食べないとなると、便秘や高血圧などの症状が出る可能性があります。

ビタミン不足

次にビタミン不足の影響も受けてしまいます。

ビタミンには、ビタミンA・B・Cなど様々ですが、身体の抵抗力をアップしたり、ヘモグロビンを増やす役目を担っていますので、そのビタミンが摂取できないとなると、風邪をひきやすくなったり、貧血気味になったり、さらには肌荒れや口内炎が出やすくなるなどの症状が出る事があります。

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お金がないときに助かる7つの栄養食材

お金がないときにまず考えたいのが、安くて栄養がある食材を選ぶことです。

その代表が次の7つの食材です。

1. 卵は低価格の完全栄養食品

ワンパック(10個)120円くらいで買える卵は、お金がないときにいちばん頼りになる食材です。

卵はタンパク質や脂肪の他にビタミン(A,B1,B2,D,E)やミネラル(鉄分、カルシウム)も豊富な完全栄養食品です。

また、卵には

・調理の幅が広い―生食、焼く、ゆでる、蒸す、汁ものに落とす、など
・保存がきく―常温で1週間、冷蔵庫なら2週間以上

というメリットもあります。

2.安くてタンパク質が豊富な鶏胸肉

スーパーでの肉の値段の相場を比べると、次ようになります。
これを見ると分るように圧倒的に安いのが鶏胸肉です。

鶏胸肉: 100g  67円
鳥もも肉 :100g 110円
豚ばら肉 :100g 197円(輸入物120円)
牛肉切り落とし: 100g 250円~

特売日などは100g40円くらいになることもあります。

タンパク質は豊富で低カロリーというメリットもあります。

鶏胸肉は味気ない、食感がパサパサしている、と思っている人も多いと思いますが、それは調理法に問題があります。

ちょっとネットで検索すると鶏胸肉を美味しく食べる調理法がいろいろ紹介されています。

3.サバ水煮缶は1コインDHA

1缶100円のサバ缶は、タンパク質の他に青魚に含まれるDHA・EPAが豊富に含まれる栄養食品です。

汁ごと料理に使うのが栄養を逃がさないコツです。

サバは「魚の中でいちばん美味しい」という愛好者もいるくらい、しっかりした味がある魚です。

サバ缶はそのまま食べても美味しいし、炊き込みご飯の具にする、パスタに入れる、サラダに混ぜる、などいろいろ応用できます。

4. 納豆は安くておいしい発酵食品

3連パックで100円以下、特売なら70円くらいで買えるのが納豆です。

栄養面でも、タンパク質、食物繊維の他に、ビタミンやミネラルが豊富で、腸内環境を改善する効果もあります。

納豆菌が優勢で雑菌を寄せ付けないので、冷蔵庫で2週間は余裕で保存できます。

1日1パック食べることで、お金がないときの栄養バランスを整えることができます。

5. 安いだけじゃない!もやし

もやしは1パック15円くらいという、生産者が気の毒になるような安さです。

栄養面でも、もともと豆が持っているタンパク質などの他に、食物繊維、ビタミンC、カリウム、アスパラギン酸などが含まれています。

保存がきかないので安いときに買いだめするわけにはいきませんが、お金がないときにはとても助かる食材です。

炒めもの、スープ・みそ汁の具、おしたし(ナムル)など調理法もいろいろで、クックパッドでは130以上のレシピが紹介されています。

 6.野菜不足を解消するキャベツ

キャベツは安いスーパーでは1玉120円~150円くらいで買えます。

保存がきくので割高な半玉で買うより1玉買いがおすすめです。

半額コーナーで1玉50円くらいで売っていることも珍しくありません。

キャベツの栄養は、ビタミンC、ビタミンU(キャベジン)、カリウム、カルシウム、食物繊維などで、お金がないときの野菜不足を補うのにはとても便利な食品です。

7.乾燥ヒジキで海藻の栄養補給

乾燥ヒジキは価格に幅がありますが、安いものは50グラム100円ていどで買えます。

ヒジキには、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど、お金がないときに不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。

乾燥ヒジキの他に切り干し大根もおすすめです。乾物は水に戻すと量が増えるので割安ですし、食物繊維の豊富なものが多いのがメリットです。

お金がないときの栄養レシピ・調理の工夫

お金がないときは、安くて栄養のある食材の調達のほかに、飽きずに美味しく食べるレシピや調理の工夫が大切です。

餡かけをマスターしよう

餡かけとは、料理の煮汁に片栗粉や葛粉でとろみをつけることです。

口当たりが良くなり、ダシや煮汁にしみ出でた具材の美味しさがよく味わえます。

オムレツも餡かけにすることで、目先が変わり、料理のグレードも1ランクアップします。

このほかに餡かけ料理には、

・煮汁の栄養を逃がさない
・さめにくい

などのメリットがあります。

美味しく栄養が摂れて、ビンボー感がなくなるのが餡かけ料理です。

野菜炒めや煮物を餡かけにすれば、焼きそばやチャーハンのかけることもできます。

クックパッドにはなんと20,813点もの餡かけレシピが紹介されています

味噌汁を活用しよう

味噌そのものが栄養豊かな発酵食品です。

また、みそ汁には具材を選ばず、それぞれに美味しさを発揮するふところの深さがあります。

・冷蔵庫に残った野菜や肉はもちろん、魚のあらもむだなく活用することができます。
・具材によってはメイン料理にもなります。
・調理が簡単で失敗がないのも大きなメリットです。

ダシを利かそう

かつお節と昆布で正式に出汁をとらなくても、粉末のダシで料理の味に深みが出ます。

和風だし、中華だしなどを活用して、節約料理の味をアップしましょう。

バターの旨みを料理に生かそう

お金がないときに200gが400円以上するバターは贅沢品のようですが、少量で料理の味をグレードアップする劇的な効果があります。

節約料理に味気なさを感じてストレスがたまるようなら、仕上げにバターを1匙加えることで味にゴージャス感がでます。

お金がない時のレシピに関しては、以下の記事も参考にしてください。

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お金がないときの昼食は手作り弁当で

お金がないときは1コインランチはもちろん、350円弁当でも財布に響きます。

そんなときは手作り弁当なら1食200円以下に抑えることも可能です。

弁当費用を安くするには次ような工夫があります。

・安売りスーパーの130円冷凍食品を活用する。
・卵焼きの味付けに工夫する
・朝ご飯の残りおかずを活用する

冷凍食品は3種類くらいを少しずつ詰合せれば、味にバラエティがでて飽きません。

卵焼きもダシを利かすだけでなく、ネギ、肉、紅ショウガなどいろいろな具を交代で入れると、毎日お弁当に入っていても飽きません。

お弁当のおかずは朝食と同じでいいと割り切ってしまえば、お弁当作りはとても楽になるし、ムダが出るのを省くこともできます。

お金がないときは 激安スーパーを活用しよう

もちろん、お金かないときは激安スーパーで、できるだけ訳す食材を調達することが肝心です。

家族が多ければ業務用スーパーならさらにコストダウンできます。

一人暮らしなら、100円ローソンが狙い目です。野菜の量も手頃ですし、賞味期限切れが近づいている食品を格安で買うことができます。

コンビニで 安くて栄養があるものは?

行きつけのコンビニで安くて栄養がある食品があれば、という気持ちはよく分りますが、難しいですね。

便利(コンビニ)なだけに、割高なのが現実です。

おにぎり2個なら200円で済みますが、栄養面では落第点です。

しかし、おかずを別買いするとすぐすぐ500円くらいにはなってしまいます。

コンビニを利用するなら、ローソンの「三色そぼろのお弁当」292円など、コンビニ弁当の低価格帯を選ぶのが栄養的にもメリットがあります。

お金をかけずに野菜を食べる方法・代替案

2014年に厚労省が実施した調査によりますと、所得が低い人ほど野菜の摂取量が低いことが分かりました。

やはり、手軽に空腹を満たそうとすると、野菜よりもご飯やパン等の炭水化物やファストフード系の脂が多い食べ物を選んでしまいますので、所得が低い人ほど野菜が少ないのはある意味納得の結果ですよね。

反対に、所得に余裕がある人ほど栄養バランスに気を使い、手の込んだ食事を実施する割合が多いために、結果的に野菜をしっかり食べることにもなっていると見ることができるでしょう。

世帯所得と1日の野菜摂取量(グラム)の関係

◆厚生労働省公式サイト:「平成26年国民健康・栄養調査報告」

当然ですが、お金がない低所得者は野菜不足の生活を続けていても仕方がないというわけではありません。

長期にわたってビタミン不足・栄養バランスの乱れが続くと、生活習慣病やその他の疾病に罹患しやすくなりますし、肌や髪などの見た目にもマイナスの影響を与え、イライラしやすくなる等の精神的な悪影響も出てきてしまいます。

野菜不足のために医療費や美容費が高くなるなら、お金がない人はなおさら困ってしまいますので、本来ならば、お金がない人ほど野菜をしっかりと食べなくてはならないのです。

とはいえ、野菜は決して安いものではありません。

そこで今回は、お金がない人でも野菜不足にならないための方法を紹介してまいります。

手軽に野菜を生活に取り入れて、健康に楽しく生きて行きましょう。

価格が安定している野菜のレシピを増やす

価格が比較的安定している穀類や肉類と比べると、野菜は価格変動が激しい食品です。

そのため、値段の予測が付きづらく、「今日はどうしてもレタスが食べたい」などと特定の野菜にこだわると、買い物の予算を大きくオーバーしてしまうこともあるのです。

ですが、年間を通して価格が比較的安定している野菜の料理レパートリーを増やしておくならいかがでしょうか。

食費を引き締めているときも、野菜不足による栄養不足にはならずに済みますよ。

尚、次の記事では簡単節約レシピを多数紹介しています。

ぜひ参考にしてくださいね。

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安定価格の帝王「もやし」

もやしは、基本的にはいつでも同じ値段で売られています。

それと言うのも、もやしは水耕栽培ですので、天候に関係なく安定した収穫が見込めるからです。

定番のもやし炒め以外にも、さまざまなレシピがありますよ。

レシピアプリ等を活用して料理レパートリーを増やし、もやしを毎日たくさん食べましょう。

<もやしに合う調理法>

  • 炊き込みご飯
  • 炒める
  • 餃子や春巻きなどの具
再生栽培ができてお得な「豆苗」

エンドウの若菜「豆苗(とうみょう)」。

栄養価が高く、色も濃い鮮やかなグリーンですので、人気が高まってきている野菜です。

また、もやしと同じく水耕栽培で収穫されますので、年間を通してほぼ同じ価格で購入できることも魅力です。

しかも、豆苗は「再生栽培」ができるので、1回買えば平均3回は食べられます!

再生栽培のコツは、根っこから2つめの芽(脇芽)の上で切ることです。

あとは水をたっぷり入れた深皿の上に豆苗を台ごと置いて、7~10日ほど収穫を待ちましょう。

<豆苗に合う調理法>

  • サラダ(生食)
  • 炒める
  • 蒸す
  • スープの具
何でも合うのが魅力の「キャベツ」

同じ葉野菜のレタスや白菜と比べると、年間を通して価格が安定しているキャベツ。

和食でも洋食でも何でも合うクセの無さも魅力です。

また、食物繊維がたっぷり含まれていますので、消化があまり良くない人や便秘気味の人も積極的に食べたい食材ですね。

<キャベツに合う調理法>

  • サラダ(生食)
  • 炒める
  • 蒸す
  • スープの具
意外とハイスペック「コンビニのカット野菜」

コンビニのカット野菜というと、あまり栄養価が高そうには見えませんが、意外と侮れないハイスペック野菜でもあるのです。

洗わずにそのまま食べられるものもありますので、料理が面倒な一人暮らしの人なども、利用してみるのはいかがでしょうか。

<コンビニのカット野菜の特筆すべきポイント>

  • 厳選された農家と契約を交わして仕入れているので安全性が高い
  • 衛生基準の高い工場で加工されているので衛生的
  • 年間を通して同じ価格で販売されている

野菜ジュースを飲む

夜はしっかりと野菜料理を食べるのだとしても、朝や昼は時間的な制約もありますので、野菜を食べることが難しいかもしれませんよね。

そのようなときは、手軽にたくさん野菜を摂取できる「野菜ジュース」を利用することができます。

厚生労働省では、日本人の成人は1日当たり350グラムの野菜を食べるようにと推奨していますが、実際にはすべての年齢層において目標量を摂取できていません。

野菜350グラムというとキャベツ3分の1玉、きゅうり3~4本相当の重さですので、1食で食べることはほぼ不可能です。

しっかりと野菜を食べるためにも、朝食や昼食にも野菜を取り入れて、1日3回は食べるようにしたいものですね。

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家庭菜園

品種は限られますが、お店で買えないなら、自分で作れる野菜を自宅で栽培する方法もあります。

家庭菜園と言っても、それほど難しく考える必要はありません。

たまねぎやじゃがいも…、又きゅうりなどは比較的簡単に栽培が可能です。

一戸建でなくても、家庭用のプランターで、ある程度の栽培は出来ますので、是非興味のある方はチャレンジしてみてください。

サプリメントを利用する

もちろんフレッシュな野菜からビタミンなどの栄養を摂取することが望ましいのですが、忙しくて料理ができない人や一人暮らしの人など、栄養バランスに気を付けていてもつい野菜が不足してしまうことがありますよね。

そのような場合は、手軽に摂取できるマルチビタミンのサプリメントを利用して、栄養不足を補うことができます。

ただし、サプリメントはあくまでも「栄養補助食品」です。

野菜を積極的に摂取しても不足してしまう栄養素を補う目的で利用するのですから、「サプリメントを飲んでいるから野菜なんか食べなくてもOK!」というわけではありませんのでご注意くださいね。

ドラッグストアでは、1ヶ月分で500円前後のマルチビタミンサプリメントも多数販売されています。

500円前後なら、お金がない人も気軽な健康習慣として続けて行くことができるのではないでしょうか。

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食費を捻出する為の方法

最後に、毎月の家計の中から食費を上手にやりくりする方法を、いくつかご紹介します。

5週家計管理法

一つ目は、定番の家計をやりくりするテクニックです。

いくつかの有名なやりくりテクニックがありますが、中でもおすすめで簡単なのが「五週家計管理法」です。

これは、その名の通り1ヶ月を五週間に分け、1週ごとに生活費を封筒に入れておいて、1週間を過ぎたら次の封筒へ…という感じで使うやり方です。

「次の封筒に手をつけない」という事さえ守れば、1ヶ月過ぎた頃には1週分の生活費が余る事になります。

これを繰り返すことで、貯金も出来ますし、野菜の高騰など不意な出費にも対応する事が可能です。

農家と友だちになる・道の駅など

次は出来るだけ安く野菜を手に入れる方法です。

手っ取り早い方法は激安スーパーで野菜を買う…という方法ですが、当然競争率も高く新鮮な野菜を買えない時もあります。

そこでおすすめなのは、農家の方とお知り合いになる…という方法です。

といっても、「どうやって知り合うのか…?」と思われると思いますが、先ほど触れた家庭菜園を「貸し農園で行う」という方法が最も身近な方法です。

貸し農園の立地条件にもよりますが、大抵の貸し農園は隣に普通の農地が広がっているはずです。

そんな貸し農園の手入れをしながら、農家の方にも愛想よく挨拶していると、いつの間にか知り合いになれ、もしかすると農作物を分けてもらえるかもしれません。

また、そんな農家の方が直接販売している道の駅などに行って、直接安い農作物を購入する方法もあります。

この方法なら、仲介業者が居ない分、市販の野菜より安く買えますので、おすすめです。

野菜以外の側面から健康増進する方法

健康をキープすることは、医療費を減らすだけでなく労働効率を向上させますので、お金がない人にとっては非常に重要なことなのです。

もちろん野菜を積極的に食べることは健康増進の重要なポイントですが、野菜さえしっかりと食べていれば健康がキープできるわけではありません。

次の3つのポイントにも注意を払い、総合的な健康増進を目指しましょう。

タバコは吸わない!

タバコはデメリットばかりの嗜好品です。

中毒性がありますので吸えば吸うほどたくさん吸うようになりますし、血管を収縮させて血行を悪くし、肺ガンなどの罹患リスクを高め、胎児の健康も大きく損ないます。

しかも、野菜とは異なり、年収が高い人ほど喫煙量が少なくなることでも知られています。

つまり、お金があって健康意識が高い人はタバコを吸わず、お金がなく健康意識の低い人ほどタバコにお金をつぎ込むのです。

しっかりと野菜を食べて栄養を摂取しても、タバコを1本吸えば台無しになってしまいます。

今すぐタバコをやめて、タバコを買うお金で野菜や野菜ジュース、サプリメントを買うようにしてくださいね。

世帯所得と日常的に喫煙している人の割合(%)との関係

◆厚生労働省公式サイト:「平成26年国民健康・栄養調査報告」

次の記事では、タバコと同じく中毒性がある習慣「ギャンブル」について説明しています。

ぜひ読んでみて下さいね。

運動習慣を始めよう!

健康になるためには、食べ物だけに気をつければ良いわけではありません。

1日に少なくとも30分は、何らかの運動を行うことが勧められます。

いつもより30分早起きして、駅1つ分、2つ分歩いてみるのはいかがでしょうか。

予定の無い週末に、プールやジムで汗を流したり、ジョギングをしたりするのも良いですね。

次の記事ではお金をかけずに運動をする方法やレジャーをする方法について紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

睡眠をしっかりと取ろう!

疲れた身体と脳を回復してくれる睡眠。

できれば1日6~8時間はしっかりと眠りたいものです。

また、睡眠は、何時間眠ったかだけが重要なのではありません。

なるべく同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することも大切なのです。

それに加えて、質の高い眠りを取ることも大切です。

就寝前の30分間はテレビやスマートフォンなどの強い光を発している画面を見ないようにし、食事も就寝3時間前までに済ませ、身体を少し暖かくして、質の高い深い眠りを取ることができるようにしましょう。

野菜を食べる習慣を身につけよう!

生活費を切り詰めなくてはいけない人も、低価格野菜料理のレパートリーを増やし、野菜ジュースやサプリメントを併用すれば、野菜をしっかりと摂取することができます。

また、外食がちな人も、野菜が多いメニューを選んだり、サラダバーが利用できるレストランを選んだりすることで、野菜不足を解消することが可能です。

自分の健康を守れるのは自分以外にありません。

食事や生活習慣に注意して、健康に生きて行くようにしましょう。

尚、健康に生活していくためには、肥満を解消することも大切です。

次の記事ではお金をかけずにダイエットをする方法を紹介していますので、減量が必要な人はぜひ参考にしてください。

どうしてもお金がない時は…

最後に、野菜を買うお金も含め、生活費全般に困っている場合の対処方法です。

収入を増やしたり副業をしたり、又は不要品を売るなどの方法はありますが、どれもすぐに現金を用意できなかったり、その時々の対処法でしかありません。

また、毎月の生活費が足らないからといって、クレジットカードのキャッシングを繰り返していたり、友だちからの借金を重ねている人もいるかもしれません。

そのような無計画の状態では、いつまで経っても生活の再建は出来ませんので、一度収支を見直して、足らない部分は必要最小限度でカードローンなどを利用し、長期で返済していく方法はどうでしょうか?

もちろん、長期で返済していくとなると、出来るだけ低利のカードローンがおすすめです。

そういう面で考えると、消費者金融カードローンより銀行カードローンをおすすめします。

しかし、もし急ぎで現金を用意するとなると、銀行カードローンは2018年から即日融資が出来なくなっていますので、その点だけは覚えておくようにして下さい。

また、返済計画をきちんとたてる、という意味では、是非契約前に各カードローン公式サイトの「返済シミュレーション」を利用し、毎月の収入の中から無理なく返済できる金額だけを借りるようにして下さい。

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まとめ

お金がないときに栄養不足にならないためには、安くて栄養のある食材を活用することが大切です。

そういう食材は種類が限られますが、調理のちょっとした工夫でバラエティが出て、味のグレードもアップします。

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